男士健身怎么锻炼腹肌***,男士健身怎么锻炼腹肌***教程

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于男士健身怎么锻炼腹肌视频的问题，于是小编就整理了2个相关介绍男士健身怎么锻炼腹肌***的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何健身才能让腹肌看起来更加的饱满层次分明？
2. 上腹肌怎么练效果最好、成型最快？

如何健身才能让腹肌看起来更加的饱满层次分明？

第一：做仰卧起坐。仰卧起坐是最有效的锻炼腹肌的方法，一个瑜伽垫，或者在床上就可以锻炼，所以不限场地，方便操作。每天最少200个，可以分开时间段，上午100个，下午100个，只要你能坚持，一定会收到神奇的效果。

第二：仰卧举腿。仰卧在垫子上，然后双手固定在垫子上方，两腿伸直悬空。然后屈膝，使我们的大腿向我们的胸部靠近，同时向上伸腿。每次 5组，每一组的次数20个，只要你坚持下去，它能很好地锻炼到我们的下腹部。

第三：仰卧转体。仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空，上身半躺，两手臂微微地伸直在胸的上方。然后两手臂向身体两侧旋转。建议做 5组，每一组30次，它主要是锻炼我们的腹斜肌。

第四：平板支撑。平板支撑也是有效的锻炼腹肌的好运动，每组2分钟，休息一分钟，坚持5组，每天坚持能很好的锻炼腹横肌，感觉腹肌更加结实饱满。

第五：健身球卷腹。平躺在地上，把双腿放到减肥球上。同时双手手指分开，托住头部两侧，使得颈后部竖直伸展，且肩膀、背部以及腰部要紧贴地面。用力收腹（有肚皮深陷的感觉），同时双肩抬起，保持这个姿势几秒钟后，回到原来的位置。没有瑜伽球可以把小腿搁在凳子上，效果一样） 每次2组，每组30个。

第六：悬垂提臀抬腿。屈膝，吸气，卷曲收缩臀部、举腿，直至臀部充分卷曲收缩，直腿情形可以让脚尖触摸杠铃为止。然后吐气，慢慢复原把脚放下。每次3组，每组20次。坚持下去对腹直肌下部有很好的锻炼。

如何健身才能让腹肌看起来更加的饱满层次分明？感谢邀请，很高兴回答你的问题。

练腹肌最好的动作就是卷腹，每次保持在7分钟左右就好，不要花30分钟去锻炼腹肌，锻炼的关键在于时间够短、强度够强，然后就是每天的坚持。如果你目前的体脂率过高，建议同时通过有氧运动来降低身体的脂肪，只有脂肪降低了，腹肌才会更明显，线条才会更清晰。

锻炼要领：

1：锻炼腹肌时动作放慢（速度不要快，避免出现借力，动作做快的时候，惯性就容易参加进去，让训练减半，这就是花同样的时间，为什么别人的腹肌比我更漂亮更突显的原因）

2：卷腹时腹肌发力（把注意力集中在腹肌上，通过腹肌的收缩带动上半身抬起，让腹肌最大化的收缩，不要注意力集中在腿举或后背上，这样也会是训练减半）

3：峰值停留1-3秒（当腹肌收缩到峰值时，停留1-3秒的时间，最大程度的去***腹肌。）

动作推荐：

（1）转体卷腹：平躺在地面上，双腿伸直，双手轻轻放在耳后，左侧卷腹用右手肘触碰左腿膝盖，右侧卷腹左手肘触碰右腿膝盖。共三组，每边15次，组间休息30秒

（2）卷腹：平躺地面，双手轻轻放在耳后，大小腿之间90°，双脚并拢。起身时臀部不能离地，腹部尽量收缩，身体下降时速度要缓慢。共三组，每组20次，组间休息30秒。

（3）摸脚跟：平躺地面，双手放平，大小腿保持80°距离，用左手稍微起身向外侧摸左脚跟，然后回到起始动作，再用右手稍微起身向外侧摸右脚跟。共三组，每边15次，组间休息30秒。

健身锻炼腹肌饱满有层次？

首先要通过有质量的训练方法，达到人体饱满的肌肉群，促使身材匀称、健硕、漂亮、迷人！

然后再训练腹部肌肉尤为重要！如果练就全身的肌肉群，再训练腹部肌肉，效果一定会事半功倍！

下面选择几种训练腹部肌肉的方法

1、仰卧起坐训练

仰卧起坐是一种简便易行，效果突出的方法，平时在床上或地上铺一条地毯，即可进行训练，训练后最好是微微出汗为宜。（请阅图）

2、俯身够脚训练

俯身够脚是以腰部为支撑，双手用力握住脚部，反复练习，是仰卧起坐的升级，长期坚持训练效果良好。（请阅图）

3、收腹举腿训练

收腹举腿是上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，然后缓慢放下，双膝弯曲继续做同样的动作，主要是增长下腹部肌肉。（请阅图）

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合理营养搭配：

腹肌养成必须有合理的食谱。腹部最容易储存脂肪，也是消脂最难的部位。旧的观念是你应该吃些低脂肪的食物，腹肌要练成六块是需要一定的脂肪支持，注意，是一定的脂肪，所以适中的脂肪和中毒低碳水化合物是适当的选择，以便于控制胰岛素水平

早餐搭配：脱脂牛奶250毫升，水果沙拉适量，全麦面包两片，五成熟煎蛋两个

午餐搭配:主食（米饭或面食）150~200g，肉类100g，蔬菜200g，水果适量；除了这些以外，推荐的食物有：粗粮、土豆、玉米、燕麦片、豆类、香蕉（补充钙离子）、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉

2合适的营养搭配能够帮助你把[_a***_]上的脂肪减去，接下来就是训练时间：

动作1：仰卧举腿；

平躺，双手放两侧，双腿并拢，运用腰腹力量将双腿举高折叠至双膝及胸前

动作二：仰卧交叉手碰腿；

平躺。两腿叉开一定角度，伸直，两***替举起与地面接近垂直，并同时用一只手（与举起的脚左右相反）碰到脚尖

您好！

我是学解剖的运动康复师！

想要腹肌层次分明，最好从抗阻呼吸法开始：

鼻子吸气时腹肌放松——嘴巴撅起来（缩唇）慢慢吐气、同时下腹部肌肉向内收缩.……反复练习

如果是新手，建议仰卧位开始练习抗阻呼吸法：仰卧、屈膝、脚掌踩在地垫或床面，最好在肚脐眼正对的要后侧垫一厘米厚的毛巾块。吐气时下腹内收将腰后侧压紧毛巾块。

请注意：无论是仰卧、坐立、站立练习抗阻呼吸法，吐气必须非常缓慢。

只有缓慢地吐气，才可以从最内层的腹横肌开始收紧腹肌。

吐气速度过快，会使腹直肌先收紧，这样的话腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌就无法收紧。这样练出来的肌肉没有层次分明的感觉，甚至很难练出漂亮的腹肌。

练习每天累计练习抗阻呼吸法达到60分钟。

之后可以根据您的喜好慢慢增加腹肌的抗阻力练习。

上腹肌怎么练效果最好、成型最快？

从我的亲身经历而言，今年春节后从肚子一块腹肌到34天后6块腹肌，主要依靠的是有氧减脂，无氧健腹和控制饮食。三个方面中有氧减脂和控制饮食最关键，如果把腹肌比作是淹没在肚子脂肪下的华丽金字塔的话，那么有氧运动和控制饮食就是蓝翔的挖掘机，帮你把尘封已久的腹肌轮廓重见天日。其实每个人都有腹肌，虽然有大小有形状差异，但是如果你坚持有氧运动和控制饮食，尤其是晚餐，相信我，你的腹肌一定会再次回到你身上，放下手里的肉，去运动吧

你这个问题很少见哦……为什么么，因为基本在减脂期间先出现的必定是上腹肌肉，因为平时的训练动作都或多或少有一定的协同力，反而下腹与测腹都是普遍比较薄弱的，因为需要训练的动作都比较孤立。

既然你问了，那我就大慈大悲的解答你吧😁😁😁

在家自主锻炼or健身房锻炼。

　每个动作做1~2/2~3组。

每组次数15~20/12~15次。

　　（1）卷腹和仰卧起坐都是练习腹肌的利器，把它用在练习上腹腹肌训练上在合适不过。

我顺便附带把整个腹部的基础训练动作都发给你，好让你将来拥有一个完美的腹肌板面。😁😁😁　　

（2）V字姿势把整个上腹以及中腹的肌肉锻炼到极致，肌肉承受最大压力，如果强化这组动作有可能会造成腹部酸痛，建议每天做1~2组，循序渐进。

　　（3）纯粹的下腹锻炼，仰卧抬腿和卷腹踢腿动作都是大幅度锻炼下腹肌肉的动作。

到此，以上就是小编对于男士健身怎么锻炼腹肌***的问题就介绍到这了，希望介绍关于男士健身怎么锻炼腹肌***的2点解答对大家有用。