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男性健身锻炼***表格,男性健身锻炼***表格图片

cysgjj 发布于2024-03-15 13:42:14 健身锻炼 29 次

大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于男性健身锻炼计划表格的问题,于是小编就整理了3个相关介绍男性健身锻炼***表格的解答,让我们一起看看吧。

  1. 50岁左右的中年男人,每天应该如何运动健身对身体好?
  2. 谁能给个在家训练计划?
  3. 自己在家健身想练腹肌,该怎么做?

50岁左右的中年男人每天应该如何运动健身对身体好?

问答原创:

男人到了五十左右,身体机能已经明显退化,平时往往有力不从心的感觉。所以如果这个时候坚持锻炼,既可以延缓衰老,也可以保持体能,增强抵抗力。平时锻炼应该做到力量锻炼与身体柔软(协调)性锻炼相兼顾。力量训练主要是以杠铃推举(拉)为主,,柔软(协调)性训练则是以体操瑜伽)和太极拳(咏春)等为主。兼顾两者,游泳是一个不错的锻炼方式

男性健身锻炼计划表格,男性健身锻炼计划表格图片
图片来源网络,侵删)

到了五十岁,身体机能已经和年轻人有很大的不同,要根据自身情况循序渐进,多进行室外的有氧运动时间不要太长,强度不要太大,而且要选择好运动时间,下午四五点最佳,还有饭后的各种遛弯散步,切忌早锻炼和夜间锻炼。中医讲“勿见雾露”,我们以前老同事就有早上锻炼猝死的,所以任何的运动都要量力而行,遵循科学规律,祝大家能够活动起来,健康长寿🤗

健身房,50岁左右的人,可以保持健康,并且健步如飞的人他们都会选择3种运动相互结合,如果你正在找方法,那么我就给这3种运动的方法,以及如何分配告诉你。

首先来说一下这三种运动,他们分别是心肺功能训练,因为必须要保证心脏功能更好,同样就必须强化它。

男性健身锻炼计划表格,男性健身锻炼计划表格图片
(图片来源网络,侵删)

接下来就是力量训练,随着年龄的上升,身体肌肉在不断地流失,这样身体的机能以及关节,都会受到不同程度的损伤,所以通过力量训练来提升肌肉的质量以及肌肉的含量,这是必须选择的。

你是不是看到很多老人在50多岁都已经坐在轮椅上了,还有很多人到七八十岁还是健步如飞的。这些都是他们选择了正确的运动,比如在农村那就是无时无刻的不在干活。

最后一项就是拉伸训练,都说经常一寸寿延10年,其实这里所说的就是你的筋膜,而不是所说的韧带哦,筋膜附着在肌肉表面,筋膜的延展性好了,肌肉的弹性就自然好了,这样就要质量就比较好。

男性健身锻炼计划表格,男性健身锻炼计划表格图片
(图片来源网络,侵删)

接下来分别对这三种运动,做一个简单的说明,还有就是一部分动作的选择。

心肺功能上面说了,主要是提升心脏功能的,这主要用有氧训练来强化它,比如跑步跳绳,爬山,游泳等等,他们时间上的安排分别是每周训练3次左右就可以了,每次训练时间30~60分钟

我1969年,51周岁,36岁至今,早上跑步,每天坚持7-10公里左右,俯卧撑及伸展(单杠简单动作)运动。

运动时间在80分钟左右。并保持良好的生活作息习惯没有什么疾病

当然运动的方式有很多,每个人都可以找到适合自己的运动方式,关键是坚持和时间的保证。

我今天53岁,很高兴与您分享一下我的健身减重历程!

我每天晚上9点30分洗漱上床,10点前进入梦乡,早5点左右醒来,伸伸扭扭卧床5分钟唤醒肌体然后起床,洗漱、烧水、喝水、买早点或自制早点,6点30分吃美食,7点30分锻炼全身力量1个半小时工作。中午午饭后午休20分钟,让上午肌肉锻炼得到修补和促增。下午5点前补水、换衣、排泄后先以每公里6-7分钟配速慢跑3公里热身暖心,接着以每公里5分30秒配速再跑10–12公里(这个配速是最适宜我的,既快速排汗,又能让自己在跑中跑后感觉身心超舒爽的!)。晚餐6-7点之间必须完成,但不吃正餐,以无糖、低糖果蔬充胃就行,然后看头条学习、写作,晚休息循环往复!

我训练[_a***_]:

第一,寻找适宜自我的健身项目、方式、负荷很重要

第二,练1休1。

第三,先力量后有氧。

第四,力量必须全身性肌锻。

第五,从易后难、持之以恒、循序渐进。

第六,不与年轻人、同龄人斗狠、拼凶、逞强!

第七,尽量不发生运动损伤!

谁能给个在家训练***?

很高兴回答您的问题,希望我的回答能够给您一些帮助。我为您推荐一个哑铃训练***,您尝试一下,看看效果如何。

家庭哑铃训练***(训练前充分热身,训练后拉伸)

星期一.胸肌三角肌、肱三头肌、动感单车腹肌

训练动作:哑铃卧推、哑铃扩胸、哑铃推举、哑铃飞鸟、仰卧起坐

星期二.休息

星期三.背阔肌、肱二头肌、动感单车、腹肌

训练动作:哑铃划船、哑铃弯举、仰卧起坐

星期四.休息

星期五.腿、腹肌

训练动作:哑铃深蹲、哑铃箭步走(训练完拉伸)

其实要想完成健身,不用去健身房也是没问题的,只要你有坚定的锻炼决心,其实在家中可以完成锻炼***,并且要花的时间也不多,只要你每天愿意拿出一小时的时间,你就可以让自己的身体得到不错的锻炼效果。

家中的健身不需要用到很多复杂的器械, 你只需要徒手自重的锻炼,就可以让自己得到不错的锻炼效果。

那么,家中如何才能得到不错的锻炼效果呢?下面我会给大家介绍5个家中就可完成的简易锻炼方式,让你无需进入健身房,就可以在家中高效的完成练习

第一组锻炼动作、双臂扩胸

第一个动作,是一个身体的拉伸,让我们开始正式的锻炼前,先让身体得到不错的伸展效果,这样就可以避免我们锻炼中过度会拉伤的情况。

在拉伸时身体站直,挺起胸并背打直,头抬起,双手抬起,和肩平齐,然后双手往外扩展,扩展的角度可以大些,让身体放松的进行,不要紧绷的。

第二组锻炼动作、俯卧单侧外扩

在前面的热身结束后,我们开始进行锻炼。第二组动作我们要先进行一个俯卧撑,然后起身后单侧转身,一边手支撑身体,另一边手往外扩展。

外伸的手要伸直到位,尽量扩展开,锻炼结束一侧后就进行另一侧的锻炼。

第三组锻炼动作、俯卧起身

推荐你用okr工作法,一种风靡硅谷科技企业的全新工作模式,O表示目标(Objective),KR表示关键结果(Key Results),目标就是指你想做什么事情,关键结果就是指如何确认你做到了那件事。有了okr工作表,你可以指定出属于自己的训练***,最好再找一到两个小伙伴和一起指定okr表,设置奖惩机制如谁输了就当街做100个俯卧撑,定期回看进展情况,互相监督,共同进步!

在家锻炼其实是我的常态。在家锻炼的好处是:随时随地、方便、可以更好的利用时间。毕竟我们健身练肌肉不是奔着打比赛去的,原则是量力而行、循序渐进。在家练的缺点就是:器械有限、空间有限、不能上太大的重量(主要是在硬拉会影响楼下住户)。说到健身***首先你要给自己定一个目标,是增肌还是减脂或者是活动一下身体,定好了目标,自然***也会不同。

在家里健身,除了自身重量进行训练以外,还可以选择例如弹力绳,哑铃等工具。建议刚开始进行自重训练者可以先选择俯卧撑,自重深蹲,卷腹这类简单的动作。后期等柔韧性,平衡力有所提高可以慢慢加入哑铃或者弹力绳的负重训练。一般***每个人不一样,要看你的需求是减脂还是增肌。

自己在家健身想练腹肌,该怎么做?

首先腹肌每个人都有,在你体脂足够低的情况下腹肌就可以显现出来了,训练的话可以做一些卷腹,平板支撑之类的动作,最好是配合一些其他的自重训练效果更好,多进行力量训练可以提高身体的肌肉含量,进而提高基础代谢,对练腹肌也有很大帮助,最后,好身材也是吃出来的,想要练出腹肌,饮食也要吃的清淡点,多摄入蛋白质对肌肉增长也有很大帮助。

其实每个人都想拥有十块八块腹肌,但是做腹肌的花样百出。我在家里也经常炼腹肌撕裂,平躺瑜伽垫上,膝盖弯曲90度,做上卷腹,手交叉放在胸部位置。做下卷腹可以找椅子坐着,双腿伸值来弯曲。坚持坚持再坚持不懈的努力,一定会有你想要的腹肌,也是我想要的腹肌,大家一起加油![耶][奋斗]

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腹肌分为腹直肌,腹横肌,腹内斜肌,腹外斜肌肌,在家锻炼腹肌的方法很多,给你推荐一些

1卷腹 6组,每组根据自己肌肉的力量耐力尽可能的多做,做到力竭

2仰卧反向卷腹 6组,每组力竭

3坐姿收腿 6组,每组力竭

4平板支撑 6组,每组力竭

5俯身登山跑 6组,每组力竭

练完以后做一下拉伸。

这个时候通过训练对你腹肌肌纤维有了破坏,身体为了恢复,需要补充蛋白质等能量,可以选择牛肉,鱼虾,香蕉高蛋白热量的饮食。另外,为了给肌肉生长修复的时间,需要保证优质的睡眠,不能熬夜,尽量晚上11点之前就休息。同时,要想让腹肌线条更清晰明显,你还需要减掉腹部多余的皮下脂肪,不然就算腹部肌肉量高,腹肌也显不出来,所以还得适当的加入有氧训练,一般一周3次就可以,具体根据自身身体情况去调节。加油吧,持之以恒的坚持下去,你会收货更完美的自己😉

练腹肌,首先要先去掉腹部的赘肉。腹部有赘肉,你怎么练都不会有腹肌的。需要有氧运动和无氧运动相结合。有氧运动能减掉腹部赘肉,然后再针对腹部做无氧训练。

去除腹部赘肉的有氧运动像跑步,跳绳,晃呼啦圈都可以在家里练习。如果没有跑步机,也可以原地高抬腿运动。无论做什么运动,都必须坚持,持之以恒,最好每天都做,而且锻炼时间必须半小时以上,也不必时间太长,30分钟就可以,时间长了太累难以坚持。因为有氧运动是20分钟以后才开始消耗脂肪,对减脂才起作用。做完这半小时运动后,就可以做一些专门针对腹肌的运动了。

针对腹肌比较好的运动,我个人以

为像仰卧起坐,空中蹬车都比较简单易做,也容易坚持。你可以每天做50个仰卧起坐,然后循序渐进增加,只要在你能力范围内就行。在这里,我向你推荐一下我个人对于练腹肌的经验也是我最喜欢的一项运动,随时随地都可以做,那就是深蹲运动,都说深蹲主要是练习臀部的,但它对腹肌的练习也很有效,开始时你可以徒手做,每天做50个,动作不要太快,要慢一些,动作要到位,效果才好。练习一段时间,也可以负重深蹲,效果更好。我就一直坚持练,现在每天做100个,腹肌虽然不像健身运动员那么明显,但也很满意了。

总之,要想练出腹肌,一定要有氧运动和无氧运动相结合,挑适合你并能长期坚持的运动,加上有恒心,有强大的毅力,超强大自控力,坚持不懈,就一定能练到你所想要的效果。让我们一起加油!

到此,以上就是小编对于男性健身锻炼***表格的问题就介绍到这了,希望介绍关于男性健身锻炼***表格的3点解答对大家有用。

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