哑铃健身锻炼***表,哑铃健身训练***表

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于哑铃健身锻炼计划表的问题，于是小编就整理了2个相关介绍哑铃健身锻炼***表的解答，让我们一起看看吧。

1. 对健身零基础的人如何用哑铃打造健身计划？
2. 只用哑铃在家里练习的话，如何给自己安排健身计划？

对健身零基础的人如何用哑铃打造健身***？

很高兴尚形君来解答这道问题。

健身基础为零的话用哑铃健身，首先得了解人体整体的肌肉分布，基本分为三大肌群，胸、背、腿，另外还有一些肩、臂、腹之类的，而使用哑铃和自重的结合的话是能够都训练得到的，这也满足一个训练***的基本，只是不同的肌肉群需要的哑铃重量也不一样，所以如果有一副哑铃的话，像腿部与手臂就很难兼顾，如果有不同规格的哑铃是最好。

零基础的可以***用大范围性的训练，比如练哑铃卧推，哑铃负重深蹲，哑铃硬拉，划船这种，以调动肌肉较多这类动作作为训练的主题，具体动作姿势可以自行查阅，这里主要介绍训练***的规划。练完这类大重量后，可以练一些相对肌肉调动较为孤立的动作，比如练胸，可以做飞鸟，或者俯身夹胸，背部做提拉，然后穿插一些小肌群的训练，训练手臂的哑铃弯举和屈伸，肩部的，练侧平举，推举，俯身提拉等动作，腹部可以练习卷腹，两头起，俄罗斯转体等动作，前期训练以控制力为主，重量可以使用较小，但必须动作过程中保持慢速，切忌使用爆发力的发力方式，保持一定节奏配合呼吸，离心发力时呼气，向心时吸气，前期由于身体抗乳酸环境不是很好，所以建议***取两份化型训练，练上肢胸背一天，然后练下肢腿腹一天，在接上一到两天的休息，随着运动力量，耐力，糖原储备，身体稳定以及训练习惯的养成后，逐渐变成4分化或五分化训练，变为胸、肩、背、腿、手臂这样的训练，一周内的休息时间也逐渐变为一天，最后过度到中级训练，就需要***取一些训练方式的改变，不过这都是后话了。

使用哑铃最终还是会到达极限，例如哑铃发力没用杠铃这类的合力，并且不能使用大重量冲击，所以如果有机会还是得使用不同种类的器械以达到发展更加全面，健身就是不能只练强项，要把弱项给解决全面协调发展才是最好的健身方式。

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答：哑铃主要对小肌肉群的增肌有效果，大肌肉群只靠哑铃是不够的。

具体方法：依然是胸、肩、背、腿加有氧进行训练，完成后拉伸，排解乳酸，减少身体的酸痛感。

具体动作可关注相关公众号和网上查阅。

一个肌肉群配3-4个动作，一个动作不低于4组，一组不低于8-12次，每次训练动作不低于30次即可。训练前有氧5-10分钟，避免受伤，结束时拉伸，避免第二天肌肉酸痛过度。

每周安排两天时间休息，做身体恢复。

最后，合理饮食和休息很关键。

只用哑铃在家里练习的话，如何给自己安排健身***？

只需几副重量不同的哑铃，5个动作在舒适的家中练出好身材

大家好，每天固定时间去健身房，好像坚持下来会比较难的样子，并且多数人家周围并没有合适的健身房，那么在家进行训练就显得非常的合适了，下面我们只需几副重量不同的哑铃，5个动作在舒适的家中练出好身材

其实有很多的家庭训练***，其中不需要器材的也有很多，但为何在这里我们提到哑铃呢？因为这是一种很合适在家使用的器械，很多人去健身房用到最多的也是哑铃，所以他的作用是很大的。

徒手的训练确实可以在家里，很好的对我们有所锻炼，但是这只适用于初级阶段，一段时间之后再去做那些动作的话，身体不会有什么明显的反应，甚至连呼吸都不会有什么大的变化。

所以我们需要提高训练的负荷，进行一定的力量训练，来进一步的加强肌肉的力量，甚至是让其得到更好的增长，从而对我们的运动能力，以及身材都能够有所提高，所以哑铃训练就显得很有必要。

那么在家训练需要注意的，就是同样需要将其长期坚持下去，所以这一点和任何锻炼是相通的，无论是做什么训练内容，将其坚持完成才会有所效果，所以即使是用哑铃，但在舒适的家中还是很容易放弃的。

那么下面的五个动作，只是我个人比较喜爱的，如果你有比较喜欢的动作，也可以加入到其中，或者是将其替换进去，然后按照不同的难度做下去，合理的安排训练将会是坚持下去的好帮手。

动作一：哑铃弯举肩推

这是一个组合动作，将二头的弯举以及肩推相互结合，形成了一个连贯的动作，能够对二头和肩部肌肉有很好的锻炼效果，那么首先双手持握选好重量的哑铃，然后将手臂从自然下垂的状态，向上弯举起之后，再继续将其向上推起，接着再慢慢的放下，不要突然将其扔下来，那么每组完成十五次，一共三组。

动作二：高脚杯深蹲

到此，以上就是小编对于哑铃健身锻炼***表的问题就介绍到这了，希望介绍关于哑铃健身锻炼***表的2点解答对大家有用。