cysgjj 发布于2024-03-14 10:21:13 健身锻炼 30 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身锻炼动作器械计划方案的问题,于是小编就整理了2个相关介绍健身锻炼动作器械***方案的解答,让我们一起看看吧。
谢谢你的邀请:首先我觉得哑铃与跳绳就可以制定一个健身运动训练***,其他的我反正决对不会去使用它们。因为只需要一对哑铃或者进行徒手就可以训练全身各部位的肌肉了,其他器械显得多余。胸部 肩部 背部 肱二头 肱三头 腹部 大腿 小腿,每天进行两个部位肌肉的搭配即大肌群和小肌群(胸大肌与肱三头肌)。在进行健身训练时需要充分的热身运动,而健身运动训练结束后还需要进行运动训练部位的拉伸运动,拉伸运动有助于健身运动状态的恢复及肌肉运动中以对应肌肉酸痛、肌肉组织血液畅通防止肌肉僵硬!规范的运动动作和掌握正确的呼吸方法,意念的高度集中有促于健身运动训练力量和肌肉的健硕。严格遵守规律的作息时间,少熬夜 不吃夜宵!营养物质与日常生活中膳食搭配合理安排,坚持运动训练使自己的身体得到充分的改善!谢谢。
有这些器材还缺一个引体向上的架子和杠铃。就现在的这些器材来说只适合初级阶段的锻炼,等你练过一段时间以后,力量及耐力都有所增长,想要突破是很困难的。减脂的话跑步机,跳绳结合徒手训练即可,如波比跳,开合跳,弓步蹲跳,青蛙跳等等。每次锻炼1小时左右,可以第一天单独跑步1小时,第二天休息,第三天选择其他几项也是要练习1小时左右。变换动作训练好于固定动作。
力量训练就很丰富了,把全身分为几大部分进行训练:胸、三头,臀腿,背、二头,腹肌,肩。练一天休一天也就是隔一天一练,顺序不变。根据自己身体情况控制强度。
胸的训练方法:俯卧撑,哑铃飞鸟,哑铃卧推。三头:哑铃附身臂曲伸,直立双手颈后臂曲伸。
腿的训练方法:直臂哑铃深蹲、弓步蹲,臀桥,直臂哑铃提踵,罗马尼亚硬拉等。
背的训练方法,最有效的就是引体向上,高位下拉。单臂哑铃附身划船,坐姿划船(把拉力器绑到腹肌板上进行),双手直臂哑铃硬拉。哑铃二头弯举。
腹肌的练习方法:平板支撑,仰卧两头起,仰卧举腿,卷腹,侧卧支撑,俄罗斯转体,俯卧登山等。
肩部的练习方法:1前束:坐姿哑铃推举,阿诺德推举,哑铃站姿提拉。中束:哑铃坐姿侧平举,建议一组用3种不同重量的哑铃进行。后束:俯身哑铃飞鸟。
顺序首先是热身:
你可以***用跑步机或者椭圆形
热身结束后再活动关节:比如你今天练胸或者肩,那么你当然要着重活动肩部,锻炼肩外旋(大臂不动,与小臂夹角90度,小臂向外张直至最大幅度)
最后——健身的器械顺序并没有绝对的先后,取决你今天锻炼什么,器械顺序可以依照你平时的训教***或者一些健身大佬方法
健身房的器械训练,其实跟平时的训练意义一样。
第一步:热身
跑步机是首选(这就是为什么周末健身房一开门小编就抢不着跑步机的原因)。
当然,也可以骑一下动感[_a***_]什么的,目的是热身,不是训练。
不会用可以问教练,一学就会。
一般练个10至20分钟就可以了。
健身房肌肉练习的顺序也不是太严格。受客观制约的一点是还要看健身房的规模大小,器械的多寡与当时练习者的多少所决定。人少的时候还好办 ,人多的时候就要见缝插针 ,做到经济、高效、省时的练习组合。
一般情况下,可以分三个部分分组穿插练习。它们分别是:上肢、腰腹与下肢。这三组可以一次课完成 ,也可以分两次课完成 ,要看运动者的运动量大小而决定。
世上一切运动都要先从热身准备活动开始,这一点健身房也不例外。练习者可以在跑步机 、固定自行车与场地结合穿插有氧慢跑,来提高神经的兴奋程度与身体热度。
在基本部分练习中,更重要的一点是,每一组力量练习完后,不要傻傻地坐在器械上、地上或靠在墙边静止恢复。一定要进行慢跑与散步相结合,在动态当中克服疲劳。因为动态恢复比静态恢复更快、更科学。笔者曾在全国各地去过十多个健身房 ,发现这一现象非常普遍,即便是上私教的课,也不去强调这一点。它的弊端还在于练习完后逗留于器械之上,会影响到其他人的练习。
在这里还有一点要强调的是,如果您同一个动作***做三组时,不要连续地做三组 ,一定要做到和别的动作循环起来 ,间隔起来练习。例如上肢练习时,您的组合动作是俯卧撑、引体向上、杠铃卧推以及哑铃的侧平举。不妨将四个动作循环做起,做三个循环。而不是将单个的动作反复做三次后,再去完成下一个动作的三次练习。这样做既可以延长休息时间,提高练习动作的质量。还可以给同伴练习者空出更多的练习机会,科学而合理地使用器械。
到此,以上就是小编对于健身锻炼动作器械***方案的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身锻炼动作器械***方案的2点解答对大家有用。
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