健身房背部锻炼图解,健身房背部锻炼图解大全

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房背部锻炼图解的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房背部锻炼图解的解答，让我们一起看看吧。

1. 哑铃锻炼方法？
2. 哑铃锻炼方法？
3. 背阔肌怎么练？一周三练可以吗？

哑铃锻炼方法？

哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃，并用哑铃健身的时候，就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。所以，本文就分享一套哑铃锻炼方法图解供大家参考。不过事先声明，这套哑铃锻炼方法图解的图片来自网络。

俯身单臂哑铃划船

哑铃耸肩

哑铃硬拉

直立哑铃交替前平举

俯身哑铃侧平举

坐姿哑铃推肩

直立哑铃侧平举

俯立单臂哑铃侧平举

坐姿哑铃交替弯举

哑铃锻炼方法？

哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃，并用哑铃健身的时候，就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。所以，本文就分享一套哑铃锻炼方法图解供大家参考。不过事先声明，这套哑铃锻炼方法图解的图片来自网络。

哑铃锻炼背部肌肉动作图解

1

俯身单臂哑铃划船

2

哑铃耸肩

3

哑铃硬拉

背阔肌怎么练？一周三练可以吗？

只用引体向上锻炼背阔肌就足够了！至于一周练几次要因人而异，一般2-3次就足够了，前提是肌肉***到位。

引体向上我介绍两种，强度不同***也不同。

动作一:水平引体向上

身体水平位置，找到与髋同高的杠。双脚触地身体平直，利用背部带动手臂发力，注意挺胸收背。针对***提高背阔肌的厚度。

动作二:宽距引体向上

正手握杠，握距在肩宽的1.5倍即可。利用背部带动手臂发力将身体上拉，注意挺胸收背。针对***提高背阔肌的宽度。

两个动作水平引体更简单，适合初学者练习提高拉力。宽距引体难度较高，与水平引体配合训练，会对于整体背阔肌和背部其他肌群手臂肌群有良好的***提高。

每次训练每个动作做4-8组，每组6-15次，组休30-90秒。***到位后肌肉酸痛需要休息恢复，一周根据个人能力练2-3次即可循序渐进的提高！

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1：高位下拉和引体向上，都是很好的背阔肌训练，但位置上略有不同。

2：初学者不用太过纠结，先掌握背部发力，减少使用臂力。

3：注意舒展双肩，做引体向上时，肘关节向外展，不能向前，肩膀打开，收紧肩胛骨，向上发力挺胸。

4：充分伸展，这点很少有人重视，却非常重要，一定要完全伸展。

5：拉背，拉背，训练的就是肌肉的收缩，有伸有缩，利用重量，发力收缩下拉，在借助重量充分伸展，完全伸展，拉伸到略痛，在收缩发力。

6：收缩到最好，拉伸到最大，注意顶峰收缩挺一两秒，训练节奏均匀，去感觉肌肉的存在，很多人动作太太太快了，根本无法做到充分收缩，充分伸展。动作要做标准，并不容易，先学会做慢些。

7：在掌握好收，放，展，节奏，收缩，停顿，和一定次数后，在考虑慢慢增加重量，在复合这些要求后，引体向上会很难做，建议还是使用器械训练，更好掌握。

8：背部是一个很大的肌群，不可能像二头，三头一样相对孤立的完成训练。

9：图中所示只是相对的重点，对于高级训练者，体感非常好的人，才有意义。

背阔肌是整个背部肌肉的一部分，在我们练背的时候，虽然不同的动作可以练到不同的肌肉群，但总的来说都会不可避免的***到其他肌群。

比如哑铃划船，这是一个专门的背阔肌训练动作，但在运动过程中，小圆肌和菱形肌都会发力。所以说，如果想把背部练好，除了背阔肌，其他的肌群也要训练到位。

好麻烦，有没有什么动作是可以一劳永逸锻炼所有背部肌群的？

还真有几个，从难到简我以此列出来。

第一：高位下拉

通过不同的变式动作（正握、反握、宽握、窄握、V杆握、单手握），可以锻炼整个背部肌群，而且就算是初学者，这个动作也很容易掌握。特别是一个引体向上都做不了的同学，高位下拉是最好的代替动作。

你好，我是Max7Day的大G，很高兴能回答你的问题。

背阔肌属于背部肌群的一部分，而背部肌群属于大肌群，更适合有间隔规律性的反复***和训练。可以尝试间隔1-2天后再进行训练。

我给出我背部训练的内容，供你参考：

1、双手对握，窄距引体向上，5组，每组8次。

2、绳索下拉，5组，每组8个，使用10RM重量。

（1和2作为一循环动作，形成超级组，两个动作之间不休息）

3、固定器械颈前垂直下拉，双手对握，3组，每组8次，双手反握，2组，每组8次，使用10RM重量。

4、固定器械单手划船，手反握，3组，每组8次，使用8RM重量。

5、固定器械双手划船，双手反握，2组，每组8次，使用10RM重量。

（3、4、5为一循环动作，形成超级组，三个动作之间不休息）

到此，以上就是小编对于健身房背部锻炼图解的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房背部锻炼图解的3点解答对大家有用。